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Come fermare un attacco di panico

Come calmarsi rapidamente in un attacco di panico? Come fermare rapidamente un attacco di panico? Come uscire da uno stato di attacco di panico? La seguente procedura ti aiuterà a fermare rapidamente un attacco di panico (PA) e capire come calmarti rapidamente in un attacco di panico.

Per quanto riguarda l'uomo vince la paura, lo è anche lui - uomo.
Thomas Carlyle, scrittore britannico

Cosa fare durante un attacco di panico

1. Guarda il tuo respiro

Non sorprende che gli indiani prestino così tanta attenzione alle varie pratiche di respirazione. La respirazione è la vita stessa. Tuttavia, una persona colpita da un attacco di PA cerca di "riprendere fiato", gli sembra che l'aria sia gravemente carente.

In realtà non è così. Succede una cosa paradossale: una persona respira più forte e più veloce, ma allo stesso tempo soffoca.

Il fatto è che una persona ha già "respirato". Il suo petto era gonfio di aria in eccesso nei polmoni, come un pallone. Non fa uscire l'aria usata fino alla fine, ma quella nuova non ha semplicemente un posto dove stare.

Pertanto, se sei coperto di PA, entra immediatamente nel regime della cosiddetta respirazione diaframmatica o in altro modo - respirando con lo stomaco. Inizia a respirare lentamente nello stomaco, gonfiandolo e soffiandolo come un palloncino. Il torace non si muove! Solo pancia.

In questo caso, è necessario monitorare chiaramente il ritmo: un respiro rapido in 2 conteggi e immediatamente senza ritardo un'espirazione lunga e lenta in 4-6 conteggi con rilassamento, quindi un ritardo di 1 - 2 conteggi. Ripeti più volte fino a quando l'attacco si interrompe o diminuisce sensibilmente. Respirare ulteriormente nel solito modo, calmandosi gradualmente.

L'uso di questo tipo di respirazione normalizzerà la frequenza cardiaca e abbasserà la pressione sanguigna..

Ancora una volta: respiro rapido e completo in 2 conteggi, immediatamente senza indugio un'espirazione lunga e lenta in 4-6 conteggi con rilassamento, quindi un ritardo di 1 - 2 conteggi. Ricorda questo schema del respiro.!

Nota: espirare con relax significa che devi rilassare non solo lo stomaco, ma anche tutto il resto: petto, spalle, collo. Il trucco qui è che l'inalazione dovrebbe essere più breve dell'espirazione e l'espirazione dovrebbe essere fatta con rilassamento e non forza, ma lascia che l'aria esca. Tale respirazione calma rapidamente e può fermare la PA anche nella fase dell'apparenza.

È meglio esercitarsi più volte in anticipo, in modo che a volte non sia necessario ricordare convulsamente come respirare e cosa contare, ma iniziare immediatamente a svolgere correttamente questa pratica. Comunque, questo è un esercizio molto utile per tutti..

Puoi leggere di più sulla respirazione calmante qui..

2. Sii qui ora

Durante la PA, i pensieri si confondono, la coscienza si restringe. Pertanto, è necessario in qualche modo aggrapparsi alla realtà. Inizia con il più semplice: guarda le tue mani. Esamina ogni dito sulla mano, la struttura dell'unghia, conta le articolazioni, osserva gli schemi, in generale, studia attentamente come se stessi vedendo le mani per la prima volta. Ciò distoglierà la tua attenzione da pensieri disturbanti e disagi nel corpo. E non dimenticare di respirare, come indicato sopra.

Quindi è possibile esaminare gradualmente gli oggetti circostanti. Solo attentamente e con molta attenzione. Studiali e guarda il respiro allo stesso tempo..

La distrazione è un ottimo modo per resistere ai pensieri inquietanti che appaiono come dal nulla durante un attacco PA..

3. Includi positivo

Pensa in anticipo a controargomenti positivi per ciascuno dei tuoi sintomi di PA. Se è un forte battito cardiaco, dì quanto segue: “Il mio cuore batte forte, come se stessi correndo o camminando veloce. La corsa è utile! Rafforza solo il mio cuore e i miei vasi sanguigni. Quindi lascialo bussare veloce, lascialo allenare. È solo per me. ".

Se hai le vertigini, siediti il ​​più possibile, ma no, e dì a te stesso come vai: “Ho le vertigini, come se stessi girando su una giostra o navigando su una nave. Bene! Lascia che il mio apparato vestibolare si alleni. "In modo che la prossima volta non sarò scosso sul ponte di una nave da crociera e non vomitassi un'aragosta costosa da un ristorante!"

Aggiungi un po 'di cinismo e umorismo ai tuoi controargomenti positivi. Queste due cose sono perfette per combattere le tue stesse paure..

Alla fine, puoi persino dire con orgoglio a te stesso: “Invidi le persone! Ho un classico attacco di panico e so come superare il suo cane! E non ce l'hai, ma è molto probabile che un giorno lo sarà sicuramente, e non sai cosa fare allora. Lo so! "

Non seguire il tuo istinto di paura, perché ti renderà un codardo. Mina la tua umanità. È l'umiliazione imposta da te. Ogni volta che vedi la paura, vai contro di essa! Ecco un semplice principio: ricorda, tutto ciò che ti fa paura, paura, è una chiara indicazione di cosa dovresti fare. Dovresti fare il contrario. Non devi seguire la paura, devi superare la tua paura. Nel momento in cui deciderai di superare la tua paura, sarai sulla strada dell'illuminazione...
Osho

Questi tre approcci ingegnosi mi hanno aiutato a imparare a catturare e combattere l'AP in modo molto efficace. E se fossi da qualche parte nella folla, in una fila in un ufficio, in metropolitana o in un supermercato e sentissi un battito cardiaco accelerare e un nodo mi si arrotolasse in gola, mi sono semplicemente detto: "Sì, è un attacco di panico. Bene ciao ciao! Dai, prova a scaricarmi. Vediamo come lo ottieni. ".

E tutto è finito. Ogni volta, questi attacchi si indebolivano e poi si fermavano completamente. Naturalmente, questi metodi per fermare PA da soli non sono sufficienti per sbarazzarsi di PA completamente. Dovresti capire che questi sono solo metodi rapidi per fermare gli attacchi. Leggi l'articolo "Come sbarazzarsi degli attacchi di panico - 5 semplici passaggi" e applicare i suggerimenti in esso nella pratica. E poi ti libererai definitivamente degli attacchi di panico una volta per tutte.

Scarica e stampa il manuale "Come rimuovere rapidamente un attacco di panico" per trovare e leggere immediatamente non appena si verifica l'attacco. Oppure invia il link a chi potrebbe averne bisogno.

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Attacco di panico: cosa fare al momento dell'attacco?

Un attacco di panico è una condizione in cui una persona sperimenta una paura irragionevole che non è in grado di controllare. Per alcuni dura alcuni minuti e alcuni per ore. In una situazione del genere, è importante non essere confusi e sapere cosa fare in caso di attacco di panico.

Segni di un attacco di panico

Durante un attacco di paura, una persona può provare una forte ansia, il desiderio di scappare, la paura di comunicare con altre persone, la comparsa di fobie insolite per lui. Appare anche la pignoleria, il desiderio di lasciare il luogo in cui si è verificato l'attacco di panico il prima possibile.

I sintomi fisici possono includere:

  • palpitazioni, aumento della frequenza cardiaca;
  • mani sudate;
  • brividi, arti tremanti;
  • disagio allo stomaco;
  • nausea, mal di testa;
  • tremante agli arti;
  • spasmi
  • una forte mancanza d'aria, la sensazione di un nodo alla gola e una stretta al petto;
  • disturbo dell'andatura.

Le cause

I residenti di megalopoli sono spesso colpiti da attacchi di paura incontrollata. I medici lo spiegano per l'alto livello di stress e la presenza di molti problemi irrisolti. Gli attacchi di panico cronici sono pericolosi perché possono essere seguiti da alcol e tossicodipendenza, come modo per evitare il problema. Per combattere efficacemente questo disturbo, devi conoscere le cause del suo verificarsi. quelli principali:

  1. Problemi o conflitti irrisolti. A causa loro, una persona è in costante stress e tensione, il che porta a una reazione del sistema nervoso sotto forma di un attacco di panico.
  2. Una persona sta aspettando un evento spiacevole, prima del quale prova paura. Il corpo può ricordare questa sensazione e quindi riprodurla nel momento più inaspettato..
  3. Sociophobia, paura di incontrare una persona o un gruppo di persone.

Com'è l'attacco

Se tu o i tuoi cari spesso soffrite di stress, allora dovete sapere come va l'attacco e come riconoscerlo. Molto spesso, si verifica un panico nelle seguenti circostanze:

1. L'attacco è stato preceduto da eventi spiacevoli, stress grave o shock emotivo. Se anche al momento tutto è già buono e nulla fa presagire problemi, allora il corpo può ancora rispondere a tali condizioni passate con un attacco di panico.
2. In caso di malattia o depressione, una persona è molto preoccupata per la sua salute e il suo stato emotivo, che si espone a ancora più stress.
3. Il panico scompare con varie anomalie psicologiche, come la depressione o il disturbo bipolare.

Pronto soccorso per attacco di panico

Se ritieni di avere uno stato di paura senza causa e compaiono i sintomi fisici sopra descritti, è importante che tu sappia come calmarti rapidamente durante un attacco di panico:

  • prendi un sacchetto di plastica o di carta e inspira per calmare la respirazione e il battito cardiaco;
  • prova a sorridere;
  • distrarre, guardare gli oggetti e le persone intorno a te;
  • se l'attacco di panico si è verificato a causa di un luogo o di una gente spiacevoli, cerca di uscire da lì il prima possibile;
  • concentrarsi sulla respirazione, allungare inspirare ed espirare.

Poche persone possono aiutarsi con attacchi di panico. È più facile affrontare i sequestri di una persona resistente allo stress e disciplinata, che può riunirsi in una situazione insolita. È difficile per le persone con un sistema nervoso debole seguire la sequenza di azioni in caso di paura del panico, hanno bisogno dell'aiuto di estranei.

Come aiutare un estraneo in un attacco di panico

Raramente ci viene insegnato come comportarsi in caso di attacco di panico da un'altra persona. È importante non danneggiare qui, hai a che fare con la psiche e un approccio sbagliato può lasciare la sua impronta e aggravare la situazione. Se noti che una persona ha un attacco, puoi prendere le seguenti misure:

  1. Cerca di convincere la vittima che questo è un fenomeno temporaneo e che dopo un po 'finirà.
  2. Mettiti in contatto fisico con lui, ad esempio, prendi una mano o metti il ​​palmo sulla sua spalla.
  3. Controlla la respirazione della persona, mostra con il tuo esempio come allungare l'inspirazione e l'espirazione.
  4. Lascialo parlare, ascolta attentamente il suo discorso, anche se è confuso.
  5. Se possibile, aiuta la vittima a fare una doccia a contrasto e prepara un tè rilassante, come la menta o la lavanda..

La cosa principale in una situazione del genere è rimanere calmi e far capire alla persona che sei nelle vicinanze e che sei in grado di aiutarlo. Quando l'attacco è passato, prova a scoprire se gli attacchi si verificano su base continuativa o è un fenomeno temporaneo. Rassicura che molti hanno tali condizioni e che non è solo. Se questa è la persona amata, avvisalo attentamente di consultare uno specialista se l'attacco non si verifica per la prima volta.

Auto trattamento

Puoi iniziare a combattere attacchi di paura da solo se non si verificano in modo continuativo. In caso contrario, consultare un medico il più presto possibile..

Trucchi per eliminare gli attacchi di panico.

Rilassamento e rilassamento muscolare fisico

Molte persone sono sotto stress costante e non si accorgono nemmeno che i loro muscoli sono tesi e costretti. Impara a controllare la tua condizione, i migliori aiutanti in questa materia saranno la meditazione e lo yoga, nonché speciali tecniche di rilassamento e auto-allenamento. Se lo fai da molto tempo, al momento giusto saprai come calmarti durante un attacco di panico.

Allenamento per la respirazione calma e profonda

Durante un attacco di paura, è difficile per una persona controllare la respirazione, poiché il suo petto è limitato, i suoi muscoli sono pizzicati, il suo battito cardiaco è rapido. Per controllare e prevenire gli attacchi, devi imparare a controllare la respirazione. Una volta ogni pochi giorni, fai un allenamento speciale: rilassati, concentra la tua attenzione solo sulla respirazione, elimina tutti i pensieri dalla testa. Allunga l'inspirazione e l'espirazione, respira principalmente nello stomaco. Nel tempo, sarai in grado di controllare meglio la tua respirazione..

Non concentrarti sulle tue condizioni

Durante un attacco, può essere difficile distrarsi da qualcos'altro. Una persona è focalizzata sui suoi sentimenti e sulla sua paura, motivo per cui il panico si intensifica. Al momento dell'attacco, cerca di liberarti di pensieri inutili: guarda le persone intorno a te, oggetti, macchine, alberi. Ti aiuta a ritrovare fiato e polso..

Trattamento specialistico

Se gli attacchi si ripetono ancora e ancora e i metodi di auto-trattamento non aiutano, è meglio consultare uno specialista. Ti aiuterà a capire te stesso e rimuovere i blocchi psicologici che causano paura incontrollata. I principali metodi di trattamento psicoterapico degli attacchi includono i seguenti metodi.

psicanalisi

Alcune persone sperimentano convulsioni a causa di eventi spiacevoli accaduti durante l'infanzia e hanno influenzato la psiche: qualcuno ha avuto problemi con i genitori, qualcuno con gli amici. Uno specialista ti aiuterà a identificare il tuo trauma psicologico nascosto e ad affrontarlo..

Terapia familiare

In una famiglia, i parenti possono inconsapevolmente ferirsi a vicenda e disturbare la psiche dei propri cari. Forse i tuoi attacchi di panico sono associati all'aggressività accumulata o alla paura di una persona vicino a te. I complessi e l'invidia sono anche in grado di avvelenare le nostre vite. Se possibile, vieni alla sessione con un parente, quindi uno specialista può aiutarti a risolvere il problema di attacco..

Ipnosi

Questo metodo viene utilizzato soprattutto spesso, anche se non hai provato i metodi precedenti. In alcuni casi, l'ipnosi è l'unico modo per eliminare gli attacchi di panico..

Durante le sessioni, chiedi a uno specialista cosa fare al momento di un attacco di panico, forse ti consiglierà un modo speciale adatto a te. Condividi questo metodo con i tuoi cari in modo che possano aiutarti in una situazione stressante..

Gli specialisti devono essere selezionati con particolare attenzione. Dovrebbe ispirare fiducia in te, desiderio di condividere con calma il tuo problema. Fai anche attenzione all'esperienza di lavoro, non cercare aiuto per un principiante. Un'esperienza eccellente nel campo della liberazione di paure e fobie è Nikita Baturin. Pratica dal 2008 ed è autore di speciali tecniche e corsi di formazione ipnotici. Puoi contattarlo direttamente sul social network Vkontakte scrivendo in messaggi privati.

Come calmarsi rapidamente in un attacco di panico

Che cos'è una condizione di panico? Ansia? Ansia? Forse questi sentimenti sono familiari a tutte le persone, ma non tutti possono distinguere le caratteristiche di ogni stato. Un senso di ansia deriva dalle sciocchezze quotidiane, "dimenticato di fare qualcosa" o "non ha fatto quello che voleva". L'ansia equivale all'ansia, più spesso espressa in sentimenti per la propria vita e per i propri cari. Infine, la sensazione di panico è la più grave di tutto quanto sopra, varie reazioni del corpo si aggiungono alla sensazione di normale ansia, come palpitazioni cardiache, nausea, diarrea, tremore su tutto il corpo, vertigini e paura intensa.

Caratteristiche di panico

Diamo un'occhiata più da vicino allo stato di panico. Un attacco di panico è direttamente correlato allo stress e si riferisce a disturbi del livello nevrotico. Un attacco di terribile paura o ansia inspiegabile può durare da 1-2 a 10-20 minuti. I sintomi di un attacco di panico sono:

  • Tremando dappertutto, tremore;
  • Mancanza di respiro e sensazione di mancanza d'aria;
  • Nausea e sindrome dello stomaco irritabile;
  • Paura della morte e paura di impazzire;
  • Sudorazione e brividi eccessivi;
  • Palpitazioni cardiache e frequenza cardiaca;
  • Gravi problemi di sonno;
  • Pensieri e convulsioni confusi;
  • Capogiri e disturbi della vista e dell'udito.

Cause degli attacchi di panico

Molto spesso, si verificano attacchi di panico con persone che vivono in megalopoli. Le ragioni sono l'aumento dello stress e molte questioni irrisolte. Il pericolo principale negli attacchi di panico è la probabilità di una dipendenza da droga o alcol. È attraverso queste cattive abitudini che le persone cercano di sfuggire ai problemi. Considera le principali cause degli attacchi di panico:

  • Sociophobia. Molte persone hanno paura della società, la paura di incontrare un'altra persona, familiare o no, non importa. I socioofobi non temono solo la società, ma anche le opinioni delle persone.
  • Una persona prova ansia prima di qualsiasi evento importante, soprattutto spiacevole. Esame, denuncia al capo, incontro con una persona spiacevole (spaventosa).
  • Conflitti con altre persone e problemi irrisolti che causano disagi alla persona.

Tutte queste cause causano stress e tensione e alla fine si sviluppano in gravi attacchi di panico..

Aiutare un'altra persona

Se nella tua vita ti è capitato di incontrare qualcuno che aveva bisogno di aiuto, potresti aiutarlo? Non solo una persona ferita ha bisogno dell'aiuto di un vicino, ma una persona soggetta ad attacchi di panico non meno bisogno del tuo sostegno e comprensione. Considera i modi per aiutare una persona in un attacco.

  1. Una persona ha bisogno di aria fresca, la decisione giusta sarebbe portarla fuori.
  2. Offri un bicchiere d'acqua, assicurati che beva l'acqua lentamente e con calma.
  3. Chiedi della sua salute, dei suoi problemi, ma non farlo parlare, aspetta fino a quando non vuole parlare.
  4. Parla con voce calma e misurata, non urlare e in nessun caso essere scortese, non ridere di lui, prendi la tua mano se la tua relazione lo consente.
  5. Spiegagli dove sei, perché e perché, dì che va tutto bene, sorridi, sii colui che controlla la situazione.

L'uomo cominciò gradualmente a tornare in sé, lasciarlo solo con i suoi pensieri, ma non perdere di vista.

Aiuta te stesso

Puoi sbarazzarti degli attacchi di panico da solo, senza ricorrere a pillole e psicologi. Considera i passaggi principali per sbarazzarti degli attacchi di panico:

  1. Devi capire cosa ti provoca esattamente nel panico..
  2. Elimina il tuo comportamento durante la paura
  3. Considera cosa può tirarti fuori da una situazione problematica ed equilibrare la tua condizione
  4. Costruisci una gerarchia di paure. Quali situazioni possono causare paura e che tipo di reazione del corpo hai per questa paura.
  5. Immagina la tua paura
  6. Esercitati a incontrare la paura nella vita reale. In psicologia, esiste un metodo in cui l'approccio graduale di una persona alla sua paura crea dipendenza e vince gradualmente.

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  1. Rilassamento da stressLo stress è una parte inevitabile della vita ed è estremamente importante essere in grado di controllare lo stress..

Postato da: Levio Meshi

Un medico con 36 anni di esperienza. Blogger medico Levio Meschi. Una revisione costante di argomenti di attualità in psichiatria, psicoterapia, dipendenze. Chirurgia, oncologia e terapia. Conversazioni con i principali medici. Recensioni di cliniche e dei loro medici. Materiali utili per l'autoguarigione e la risoluzione di problemi di salute. Visualizza tutti i messaggi di Levio Meschi

Come calmarsi rapidamente in un attacco di panico: 1 commento

È difficile calmarmi in un attacco di panico, non ci sono riuscito. Va bene se c'è una persona nelle vicinanze che è in grado di aiutare, o almeno qualcuno che chiede aiuto. Proverò suggerimenti di auto-aiuto, improvvisamente aiuterà.

Come sbarazzarsi degli attacchi di panico una volta per tutte

Oggi ti dirò come affrontare un attacco di panico al momento della sua insorgenza e come sbarazzarsi degli attacchi di panico per sempre senza l'aiuto di pillole..

Quello che devi sapere sugli attacchi di panico

Attacco di panico - un attacco improvviso di ansia grave incontrollata, accompagnata da manifestazioni fisiologiche caratteristiche: palpitazioni, aumento della pressione, vertigini, febbre o brividi. In Russia, i medici spesso definiscono un attacco di panico come un attacco di VVD (distonia vegetativa-vascolare) o una crisi ipertensiva..

Se guardi all'interno del corpo al momento dell'attacco, puoi vedere come le ghiandole surrenali rilasciano una dose di cavallo dell'ormone dell'adrenalina nel sangue, che è adeguata per affrontare il pericolo mortale. È questa ondata che provoca tutti questi sintomi.

Molti pazienti notano che, avendo riscontrato questo fenomeno per la prima volta, la loro vita è stata divisa in "prima" e "dopo". Sono diventati sospettosi, ansiosi, la paura di un nuovo attacco li fa evitare luoghi e situazioni specifici. Le persone particolarmente impressionabili possono anche perdere la vita - smetti di andare a lavorare o studiare, chiudere in una stanza e non comunicare con nessuno.

Se la paura è diventata la tua compagna costante, leggi il nostro articolo "Come smettere di avere paura".

Per evitare conseguenze così gravi, è importante intraprendere al più presto un percorso di guarigione. Fortunatamente, tutti possono curare questa malattia a casa in modo indipendente. Non prometto che sarà facile e veloce: dovrai fare uno sforzo e riconsiderare il tuo solito stile di vita, ma il risultato ne vale la pena.

Come affrontare gli attacchi di panico: 5 passaggi

Secondo gli scienziati, gli attacchi di panico si verificano quando la psiche umana non riesce a far fronte allo stress costante. Lo stress, il ritmo frenetico della vita, il sovraccarico di coscienza con la spazzatura informativa la fanno lavorare sodo.

Prima del primo attacco, di norma, la persona è disturbata da altre campane inquietanti: mal di testa costante, affaticamento cronico, insonnia, incubi.

Se le crisi ipertensive improvvisamente irrompono nella tua vita, questo è un segnale che stai vivendo in modo errato. Pertanto, dovrai riconsiderare il tuo stile di vita e cambiare molto in esso, altrimenti ti aspettano disturbi molto più gravi: nevrosi, depressione e ansia. Sintonizzati su un lavoro serio e su cambiamenti radicali.

Importante! Se le crisi ipertensive ti disturbano durante la gravidanza, non automedicare. Consulta un medico il prima possibile!

Elimina i fattori convulsivi

Questo deve essere fatto prima, altrimenti tutte le azioni successive saranno prive di significato. I principali "provocatori" sono:

  • alcol;
  • sostanze psicotrope;
  • alte dosi di caffeina;
  • nicotina.

Tutti conoscono i pericoli di queste sostanze, ma la conoscenza, sfortunatamente, non impedisce a molte persone di abusarne. Non dirò nulla di nuovo: alcol, sigarette, droghe, bevande energetiche sono dannose per il sistema nervoso. E il 70% di tutte le convulsioni si verificano dopo il loro uso.

Immediatamente dopo un rifiuto, potresti sentire che le tue condizioni sono peggiorate. Ciò è particolarmente vero per le persone che sono abituate a fermare gli attacchi di alcol. Pertanto, nel periodo di transizione, è consigliabile ricorrere al supporto dei propri cari e padroneggiare i metodi di ambulanza durante un attacco di panico, di cui parleremo un po 'più tardi.

Guidare di più

La natura non ha creato l'uomo per la seduta passiva davanti a un computer in una posizione storta. L'attività fisica è necessaria per il nostro corpo come l'aria, quindi assicurati che sia abbastanza nella tua vita.

Se non sei mai stato coinvolto in sport prima d'ora, devi iniziare gradualmente. Innanzitutto, decidi quale tipo di attività fisica è più vicino a te. Con una pressione ridotta e mancanza di vitalità, l'esercizio aerobico è eccellente. Queste sono le lezioni in cui è necessario muoversi energicamente: corsa, danza, aerobica, ciclismo, sci e pattinaggio sul ghiaccio.

Se hai la pressione alta, l'insonnia e la tensione nel corpo spesso ti preoccupano, dovresti prestare attenzione alle lezioni tranquille: yoga, Pilates, stretching, callanetica. Aiuteranno ad alleviare lo stress e ad armonizzare mente e corpo..

Un allenamento con i pesi ragionevole viene mostrato a tutti senza eccezioni, ma ti consiglio di iniziare già preparato.

Normalizza la tua giornata

Le persone che vivono secondo il regime stabilito, gli attacchi di panico si verificano molto meno spesso rispetto ai loro compagni che conducono una vita caotica caotica.

Seguendo il programma, insegniamo al nostro corpo a integrare i suoi bioritmi nel programma di cui abbiamo bisogno. Nel caso in cui la modalità sia violata o completamente assente, il nostro biocomputer non funziona. Se allo stesso tempo è ancora carico di lavoro e non ha un buon riposo, suonerà l'allarme (in senso letterale).

Pianifica un programma e prova a rispettarlo. Le prime settimane, osservati, aggiusta alcuni momenti, tenendo conto dei tuoi bioritmi. Ecco alcune linee guida generali da tenere a mente quando si elabora la routine quotidiana..

  1. Devi dormire 6-8 ore al giorno. Il tempo dalle 23.00 alle 1.00 deve necessariamente addormentarsi.
  2. Stress mentale alternato a fisico.
  3. Fai delle pause di lavoro ogni 1,5 ore.
  4. Dopo aver mangiato, lascia il tempo per riposare.
  5. Elimina cibo abbondante ed estenuante attività fisica 2 ore prima di coricarsi.

Ridurre al minimo lo stress

Lo stress è parte integrante della vita, è lui che mantiene il sistema nervoso in buona forma e non consente a una persona di degradarsi e decomporsi. Tuttavia, è utile solo a dosi moderate. Se tutta la tua vita è un semplice stress, allora questa non è affatto vita.

Trascorri mezz'ora sull'introspezione ed evidenzia i tuoi fattori di stress più forti. La maggior parte delle persone ha problemi sul lavoro e nei rapporti con i propri cari, malattie, mancanza di denaro. Scrivili su un pezzo di carta e pensa a cosa puoi fare per ridurre al minimo le conseguenze negative e cosa va oltre la tua influenza. Puoi sistemare i tuoi pensieri in un tavolo.

Causa di stressCosa posso fareCiò che non posso influenzare
Conflitto con un collega al lavoroComportarsi correttamente, non essere provocato, difendere con calma i propri interessi senza uscire dai confini.Non riesco a controllare il comportamento e i pensieri di un'altra persona, fargli fare ciò di cui ho bisogno.

Questo deve essere fatto per correggere il locus of control, cioè per spostare la tua attenzione sulla tua area di competenza. Sperimentando che non dipende in alcun modo da te, stai sprecando la tua energia - hai notato, probabilmente, come queste esperienze si esauriscono e si svuotano. Tienili traccia e trasferisci con forza l'attenzione alle azioni dalla colonna centrale della tabella. Questo non solo migliorerà significativamente la tua situazione problematica, ma aiuterà anche a ridurre l'ansia e lo stress..

Se la tua resistenza allo stress è pari a zero e i problemi sono caduti da tutte le parti, ti consiglio di consultare uno psicologo: ti aiuterà a uscire dalla situazione con la minima perdita.

Anche qui è un video utile per te.

Sbarazzati della paura di nuovi attacchi di panico

Per alcune persone, i primi attacchi sono così traumatici che vivono quindi nella costante paura della ricorrenza. La prima cosa da capire in questo caso è che un attacco di panico in sé non minaccia la vita. Il suo effetto sul sistema cardiovascolare del corpo può essere confrontato con un buon allenamento cardio in palestra.

Studia attentamente i sintomi degli attacchi di panico, abbiamo dedicato loro un articolo separato con una descrizione dettagliata dei meccanismi fisiologici alla base di essi. Sapendo cosa ti sta succedendo, ti sentirai molto più sicuro. Puoi leggere libri sulla psicologia degli attacchi di panico:

  • Pavel Zhavnerov "Psicoterapia della paura e attacchi di panico";
  • Elena Skibo "Attacchi di panico e come sbarazzarsi di loro";
  • Pavel Fedorenko "Una vita felice senza attacchi di panico e ansie".

È anche molto importante comportarsi correttamente durante un attacco al fine di ridurre la probabilità della sua ricorrenza. Di seguito sono riportati i consigli su come aiutarti con una crisi ipertensiva: non trascurarli!

Ambulanza di attacco di panico

Le persone che hanno già familiarità con gli attacchi di panico tendono a sentire che si sta avvicinando un attacco. Il suo presagio è spesso un senso di ansia o ansia senza causa. Una persona non riesce a trovare un posto e concentrarsi; i pensieri girano casualmente nella sua testa.

Se senti che un'ondata di panico sta per colpirti, fai un respiro profondo e preparati a prendere un colpo. La regola principale: non cercare di sopprimere la paura e fermare le reazioni fisiologiche del corpo. Il picco di un attacco di panico si verifica all'inizio e, di regola, non dura più di 10 minuti - quindi tutti i sintomi vanno in declino. Inizia mentalmente un timer che conta questa volta e sintonizzati per mantenerlo stabile.

Nel mezzo di un attacco, devi cercare di distrarre l'attenzione dalle sensazioni interne e dirigerla verso il mondo esterno. Per questo, vengono utilizzate tecniche di messa a terra..

  1. Dai un'occhiata in giro e parla ad alta voce di quali oggetti vedi: vedo una lampada, un tavolo, un letto, una porta...
  2. Quindi aggiungi le caratteristiche degli oggetti: colore, forma, trama, materiale: vedo una lampada rotonda blu, un tavolo di legno marrone, un letto quadrato rosso.
  3. Fai lo stesso con i suoni e le sensazioni tattili che ti circondano: sento un cinguettio silenzioso di uccelli fuori dalla finestra; Sento la gamba liscia del tavolo toccarmi la gamba.

Esercitiamoci ora. Descrivi in ​​dettaglio tutti gli elementi che vedi nell'immagine.

Cerca di proteggere la psiche da forti stimoli esterni: luce intensa, suoni forti, odori sgradevoli. Se possibile, lascia luoghi molto affollati..

Puoi sfuggire ai sintomi dell'ansia usando un gadget. Inizia a giocare a un semplice gioco sul tuo telefono come Tetris, guarda immagini divertenti, video con i gatti, leggi barzellette. Le informazioni dovrebbero essere leggere e accattivanti..

Se ti è successo un attacco durante una sbornia, in nessun caso non cercare di fermarlo con l'alcol! Bere acqua e fornire aria fresca.

Conclusione

Gli attacchi di panico possono trasformare la vita in un incubo, ma è in nostro potere resistere a loro. Siete ragazzi e ragazze tra voi che si sono sbarazzati degli attacchi di panico voi stessi (o voi stessi)? Condividi la tua esperienza nei commenti, forse aiuterà i tuoi amici in sventura a ricostituire i ranghi dei guariti fortunati!

Cosa fare al momento di un attacco di panico?

Alcune malattie e forti stress provocano attacchi di panico - uno stato di grave ansia o paura.

In questo momento, la pressione della persona aumenta, il suo cuore smette di battere o il suo cuore batte forte, non c'è abbastanza aria, la sua testa gira. Il panico si verifica all'improvviso e può verificarsi ovunque. Pertanto, è importante essere in grado di facilitare l'attacco..

Leggi cosa fare al momento di un attacco di panico per ridurre lo stress.

Possibili cause di attacchi di panico

I medici notano che gli attacchi di panico sono più inclini ai residenti di metropoli dai 25 ai 45 anni. Le ragioni sono diverse.

  1. Qualsiasi situazione stressante: un divorzio o uno scandalo in famiglia, una resa dei conti sul lavoro, un incidente, una malattia grave o la morte dei propri cari. Il trigger può essere un'informazione: un libro, un film, uno spettacolo televisivo o materiale da Internet.
  2. Intossicazione da narcotici o alcolici, dipendenza meteorologica, grave affaticamento fisico, alcuni tipi di droghe.
  3. Alcuni tratti del personaggio: desiderio di maggiore attenzione, eccessiva preoccupazione per la propria salute.

In uno stato di attacco di panico, il lobo frontale del cervello non funziona correttamente, che è responsabile del pensiero, del coordinamento dei movimenti e del controllo del comportamento. Una persona improvvisamente ha pensieri inquietanti e il corpo reagisce come durante un vero pericolo: viene prodotta l'adrenalina, i vasi sanguigni si restringono, la pressione aumenta, il cuore batte rapidamente, diventa difficile respirare. I processi chimici sono innescati nel cervello che esacerbano l'ansia e la paura..

Come alleviare un attacco di panico a casa, in strada o al lavoro

Il panico si presenta all'improvviso e sta crescendo rapidamente. In questo momento, una persona può essere ovunque. Ecco alcuni trucchi per alleviare un attacco di panico a casa, in strada o al lavoro..

Respirare l'apertura

Durante gli attacchi di panico, si consiglia alle persone di respirare profondamente. È importante che il diaframma funzioni durante l'inspirazione e l'espirazione. Quindi le cellule del corpo sono sature di ossigeno e il panico si libera. Con la respirazione superficiale, meno ossigeno entrerà nel corpo e non ci sarà alcun effetto.

Per stabilire la respirazione con un diaframma, utilizzare la tecnica 4-7-8:

• Entro 4 secondi, inspirare profondamente e riempire i polmoni di aria;
• Trattenere il respiro per 7 secondi;
• Appoggiare la mano sullo stomaco nell'area del diaframma per sentire il movimento dell'aria ed espirare uniformemente per 8 secondi.

Cambia l'ambiente

Se un attacco di panico viene attaccato a casa o al lavoro, devi uscire. E se eri in strada al momento dell'attacco - vai nella stanza. Prova a lasciare un posto affollato più velocemente. Un cambio di scenario contribuirà ad alleviare la condizione.

Durante il panico, le funzioni del lobo frontale vengono inibite, ma vengono nuovamente incluse nel lavoro se i fattori esterni vengono modificati o i segnali traumatici vengono rimossi dal campo visivo.

Concentrati sul mondo esterno

Questo metodo è chiamato tecnica di messa a terra. Viene eseguito in diversi modi, ma il metodo più efficace è "5-4-3-2-1". Trova in casa:

• 5 oggetti che possono essere visti;
• 4 - che puoi toccare;
• 3 - da cui è possibile estrarre l'audio;
• 2 - che puoi sentire;
• 1 - che puoi assaggiare;
• Ripeti i loro nomi in questo ordine.

Se stavi mentendo o sedendo al momento dell'attacco di panico, concentrati sui tuoi sentimenti. Chiedilo a te stesso:

• Perché i miei piedi sono sul pavimento?
• Il sedile è comodo?
• Mi fa male la schiena??
• Qual è il rumore fuori dalla finestra?

Per sbarazzarsi di un attacco di panico, contare gli oggetti nella stanza, accendere la musica classica, accendere una candela alla lavanda - tutto ciò normalizza il lavoro del lobo frontale.

Parla con te stesso

Un attacco di panico può provocare paura. Ad esempio, ti ritrovi in ​​un affollato vagone della metropolitana bloccato nel mezzo del tunnel. Nelle persone soggette ad attacchi di panico, il cuore inizia a battere violentemente. Tuttavia, puoi facilitare l'attacco se ti convinci di un risultato migliore. Ripeti che sei al sicuro, il treno inizierà presto a muoversi e raggiungerai con calma la tua destinazione.

Paraskevi Nulas, professore presso il Dipartimento di Psicologia Clinica dell'Università di New York, afferma: parlare con te stesso calma e allevia i sintomi del panico. Una persona diventa il suo psicoterapeuta e identifica gradualmente i fattori scatenanti: azioni, oggetti e situazioni che portano a un attacco di panico. E cerca di resistere a loro.

Molte persone scoprono: gli attacchi di panico non sono causati da problemi fisici - bassa pressione sanguigna, asma, problemi cardiaci, ma psicologici.

Raccomandazioni aggiuntive

Un attacco di panico è più facile da gestire quando ti è vicino. Pertanto, in pochi minuti di attacchi, chiama i parenti. Siediti, bevi acqua fredda per sentire il tuo corpo.

Se gli attacchi si ripresentano regolarmente e interferiscono con la vita, consultare un medico. Questa è spesso una patologia complessa e dovrebbe essere trattata da diversi specialisti. Tutto ciò è diagnosticato dai risultati di esami e analisi..

Riassumere

Gli attacchi di panico si verificano per vari motivi - a causa di malattia, stress, informazioni negative. Gli attacchi sono più spesso esposti ai residenti di megalopoli e alle persone dai 25 ai 45 anni.

Non importa dove si sia verificato l'attacco di panico: a casa, in strada o al lavoro. È necessario arrestare immediatamente i sintomi con l'aiuto di semplici metodi efficaci - perché il panico sta crescendo rapidamente e lo stato di salute sta peggiorando drasticamente.

Ora sai cosa fare al momento di un attacco di panico e sarai in grado di fornire il primo soccorso non solo a te stesso, ma anche agli altri.

Materiale preparato da: Inna Klevacheva
Foto di copertina: Depositphotos

Come calmarti in un attacco di panico

Se almeno una volta sei stato sopraffatto da un irragionevole sentimento di ansia o un attacco di paura ha letteralmente paralizzato tutto il tuo corpo, molto probabilmente, in questo momento ti trovi di fronte a un attacco di panico.

Un attacco di panico è una normale reazione del corpo a pensieri spaventosi che nascono nella testa di una persona a seguito di esperienze o stress e causano una reazione emotiva.

Con l'aiuto della esperta e famosa psicologa Ekaterina Fedorova, BeautyHack ha scoperto come gestirlo.

Ekaterina Fedorova

Ekaterina Fedorova - psicologa, autrice di libri sulle relazioni familiari

Il ritmo frenetico della città, il programma intenso, le chiamate continue e un enorme flusso di informazioni - non tutti possono far fronte a tali e altri aspetti negativi della vita. Accade spesso che lo stress causato da incessanti rumori informativi si sviluppi in attacchi di panico.

Cause e sintomi di attacchi di panico

Un attacco di panico è facile da riconoscere: è un senso di paura che appare improvvisamente e in crescita, che è accompagnato da varie manifestazioni fisiologiche. Spesso una persona nota sintomi simili a un vero dolore o persino a un infarto. Durante un attacco di panico, il battito cardiaco diventa più veloce, si oscura negli occhi, il petto si comprime, diventa difficile respirare e talvolta c'è una sensazione di un nodo alla gola e una sensazione di nausea. Gli attacchi possono essere accompagnati dalla paura della morte, dalla paura di impazzire o dall'aspetto ridicolo agli occhi degli altri.

Un attacco di panico si distingue da un normale attacco di paura per la differenza nella reazione di una persona: durante uno spavento, puoi essere critico delle tue condizioni e analizzare la situazione. In un attacco di panico, la paura controlla completamente la mente e i processi fisiologici nel corpo - ogni secondo perdi un maggiore controllo su te stesso.

Se consideriamo il problema della comparsa di attacchi di panico da un punto di vista psicologico, allora, molto probabilmente, questa è una manifestazione di qualche emozione repressa forte e nascosta da tempo. Una persona potrebbe sperimentarlo durante l'infanzia o per un lungo periodo di tempo. Ma ad un certo momento, un'emozione del genere diventa troppo ed è impossibile trattenerla - trova una via d'uscita in qualsiasi modo (abbiamo posto allo psicologo domande su ansia, sfiducia e paura in questo materiale).

Attacchi di panico e distonia vegetovascolare

Gli attacchi di panico sono spesso colpiti da persone con diagnosi di distonia vegetovascolare. Oggi è una malattia comune che si caratterizza come un disturbo funzionale del sistema nervoso. La distonia vegetativa-vascolare si manifesta con un deterioramento delle condizioni generali, benessere e malfunzionamento di vari organi e sistemi del corpo.

Gli attacchi di panico sono uno dei possibili disturbi autonomici. La ragione di ciò può essere qualsiasi situazione stressante. Anche se non accade mai più, la reazione della paura del panico è fissata a livello delle funzioni vegetative e si attiva con uno stress grave..

Come affrontare gli attacchi di panico da soli?

Gli attacchi di panico si verificano per vari motivi: possono essere dovuti a caratteristiche genetiche, all'aumentata sensibilità di una persona a determinate situazioni o allo stress grave.

Nella lotta contro gli attacchi di panico, è importante capire che qualsiasi azione provoca sempre una controparte di forza uguale. Ciò significa che non appena iniziamo a combattere o resistere a qualcosa, di solito acquisiamo forza e aumentiamo significativamente la nostra sfera di influenza..

Per evitare che ciò accada, nei momenti di intensa paura, cerca di riunirti e indirizzare i tuoi pensieri verso qualcosa di positivo con tutte le tue forze. Puoi ricordare l'ultimo viaggio o un luogo in cui stavi particolarmente bene. Un prerequisito è la respirazione profonda. Se inizi a controllare la situazione in tempo, l'attacco di panico non durerà più di 30 minuti (10 esercizi contro lo stress che troverai qui).

12 modi per affrontare gli attacchi di panico:

Il trattamento degli attacchi di panico consiste in diversi punti. Per cominciare, è importante comprendere le cause di tali condizioni e cercare di minimizzarle il più possibile. Principalmente gli attacchi di panico sono un'area della psicologia clinica in cui ci sono un gran numero di raccomandazioni diverse: dalla corretta respirazione all'uso di farmaci.

La pratica della respirazione profonda aiuta a calmarsi durante un attacco di panico stabilizzando la pressione e la concentrazione di anidride carbonica. Devi inspirare in modo regolare e abbastanza profondo: inspira con il naso, espira con la bocca. In questo caso, puoi disegnare mentalmente un quadrato: inspirare è un lato, espirare è l'altro e così via. Questo esercizio aiuterà a riempire il sangue di ossigeno mancante, ad assumere il controllo dell'ansia e a ridurre lo stress.

Rifiutare il caffè e altri prodotti che influenzano negativamente il sistema nervoso centrale aiuta anche a eliminare il disagio e riduce il rischio di attacchi di panico.

L'immersione nelle tue sensazioni è un altro modo efficace per superare un attacco di panico. Non importa quanto possa sembrare paradossale, ma quando senti l'approccio di un simile attacco, rilassati e vivi le emozioni che fluiscono su di te. Una volta che ti rendi conto che gli attacchi di panico non ti uccidono, sarai in grado di osservare le tue esperienze di lato.

Tenere un diario psico-emotivo aiuterà anche a far fronte agli attacchi di panico. Registra e analizza tutti gli eventi e le emozioni che provi prima e dopo l'attacco. È importante trovare la fonte che ti provoca sentimenti negativi e cercare di eliminarlo.

La capacità di ridere di se stessi può diventare uno dei metodi efficaci per affrontare gli attacchi di panico: col passare del tempo la percezione del problema cambierà, sembrerai sempre più positivamente e sarai in grado di affrontare una malattia psicologica.

Il grounding è una tecnica che viene spesso utilizzata anche durante gli attacchi di panico. Per fare questo, devi sentirti fermamente sulla terra e immaginare come l'energia della paura va nella terra. Non dimenticare di respirare correttamente, lentamente e profondamente.

Il campeggio ti aiuterà a riacquistare rapidamente i tuoi sensi, ripristinare la forza e far fronte agli attacchi di ansia. Per questo, è sufficiente passare anche mezz'ora fuori città o nel parco. Una condizione importante è quella di rifiutare il telefono e Internet per un po '. Lo stress causato dall'aumento dei livelli dell'ormone cortisolo si riduce quando si trascorre del tempo all'aperto.

Calmati: questa è la prima cosa che devi fare non appena senti un aumento dell'ansia o della paura. Concentrati, ad esempio, su oggetti esterni e su qualsiasi oggetto e concentrati anche sulla respirazione. Puoi inspirare ed espirare, respirare a mani chiuse o in un sacchetto di carta.

Accendi una luce fioca se gli attacchi di panico ti sorpassano durante il sonno. Alzati, bevi acqua fresca e arieggia la stanza. Non appena senti che l'attacco si ritira, bevi acqua calda e vai a letto.

Smetti di aver paura degli attacchi e renditi conto che sono al sicuro. Devi capire che la paura che nasce in te durante un attacco di panico è il risultato del rilascio di determinate sostanze nel cervello. Sono loro che provocano emozioni come, ad esempio, il fatto che perdi la testa, svenisca o addirittura muoia. Ma con la vita reale, queste paure non hanno nulla a che fare! La paura durante le convulsioni è solo un'illusione. Cerca di capire che non ti succederà nulla e noterai come l'ansia inizia a retrocedere.

Prendi una persona per le spalle durante un attacco se assisti a un attacco di panico. Ripeti a lui che sei vicino e tutto andrà bene con lui. In un tale momento, è importante sopravvivere alla sua emozione con una persona e sostenerlo.

La medicina di erbe è uno dei metodi di trattamento degli attacchi di panico. Se soffri di disturbi d'ansia, il medico può prescrivere rimedi erboristici con un effetto sedativo, come la tintura di erba madre, biancospino, radice di valeriana o tè di tiglio. La più efficace nella lotta contro gli attacchi di paura sarà una terapia complessa: una combinazione di farmaci con lo stile di vita giusto e una dieta sana.

Se gli sforzi indipendenti per risolvere il problema degli attacchi di panico non sono sufficienti, contatta uno specialista con questa domanda (8 psicologi che vale la pena seguire su Instagram, guarda qui).

A seconda della gravità e dei sintomi, lo psicoterapeuta prescriverà una terapia individuale usando sedativi, antidepressivi o tranquillanti. Potrebbe anche suggerirti di sottoporsi a una terapia speciale in gruppo o individualmente - durante tali lezioni, una persona impara tecniche di rilassamento, meditazione e respirazione.

I metodi fisioterapici sono anche efficaci nel trattamento degli attacchi di panico: si sono dimostrati la riflessologia, il massaggio generale di rafforzamento e il massaggio della zona del collo, nonché le procedure di aromaterapia e microcorrente..

Se noti segni di un attacco di panico, non sopportare il disagio, ma consulta immediatamente uno specialista. E ricorda che spesso la causa di questa malattia è il pensiero errato, quindi cerca di sintonizzarti in modo positivo.

Come fornire il primo soccorso in un attacco di panico

Gli attacchi di panico sono qualcosa di cui tutti hanno sentito parlare, ma pochi si sono imbattuti nella realtà. In questo articolo ti diremo come comportarti in una situazione simile..

Immaginiamo Cammini per la strada con il tuo amico. All'improvviso cade e si ferisce gravemente alla gamba. Il sangue scorre dalla ferita, il tuo amico sta soffrendo molto. Cosa farai in questa situazione?

Sembra essere un compito semplice. Molto probabilmente proverai a fornire il primo soccorso e ad aiutare un amico a raggiungere il pronto soccorso. Potresti avere un cerotto o una benda per chiudere la ferita o una bottiglia d'acqua per sciacquarla. In generale, in un modo o nell'altro, sai più o meno cosa fare: tutti hanno familiarità con le regole del primo soccorso.

Ma la situazione è più difficile. E se il tuo amico inizia un attacco di panico? Come agire in questo caso? Poche persone lo sanno. Ma essere in grado di aiutare con un attacco di panico è importante tanto quanto con lesioni o cadute. Non sai quando potrebbe essere necessario, tuttavia, se ti trovi in ​​una situazione estrema, sarai felice di non aver risparmiato le tue energie per studiare.

Come aiutare una persona durante un attacco di panico

  1. Valutare il rischio di autolesionismo.
  2. Ascolta un uomo senza giudicarlo.
  3. Conforta, calma e racconta alla persona cosa gli sta succedendo.
  4. Incoraggia il suo desiderio di cercare un aiuto professionale. È meglio farlo dopo l'attacco: in uno stato di ansia acuta, una persona non ha tempo per questo.
  5. Incoraggia il suo desiderio di imparare l'auto-aiuto e altre buone pratiche..

Questa non è una guida esatta all'azione, perché le situazioni possono essere molto diverse, ma piuttosto un'istruzione generale che tutti possono usare. Inoltre, è necessario essere consapevoli del fatto che non è possibile effettuare una diagnosi o fornire assistenza qualificata. Hai solo bisogno di aiutare una persona a far fronte a un attacco.

La psicoterapeuta Elena Perova fornisce consigli più specifici e spiega come comportarsi con qualcuno che sta vivendo un attacco di panico..

  1. Gli attacchi di panico si verificano spesso in metropolitana, in piccole stanze, quindi la prima cosa che devi portare una persona in aria, nello spazio aperto.
  2. Siedilo e dagli da bere. Se la relazione lo consente, tieni la mano.
  3. Parla con la persona con voce rassicurante, chiedi attentamente se capisce cosa lo ha spaventato. Se vuole parlare, fammi parlare. Se non ha nulla da dire, cerca di prestare attenzione a ciò che sta accadendo, al fatto che la vita continua.

È importante essere calmi e creare un sentimento nella persona che si ha il controllo della situazione. Parla con calma, muoviti con calma, in modo che si adegui gradualmente al tuo comportamento e si calmi.

Quando ti interessa aiutare con gli attacchi di panico, potresti essere preoccupato. Se con il pronto soccorso per gli infortuni tutto è più o meno chiaro, allora qui devi affrontare la psiche umana, il suo cervello. Ciò significa che ogni singolo attacco di panico sarà unico e devi capire rapidamente come aiutarti a superarlo..

Ma non preoccuparti: la mancanza di conoscenza è molto peggio dell'idea generale e corretta di come aiutare con un attacco di panico.

Solo senza panico! Cosa sono gli attacchi di panico e come calmarti durante un attacco

Metro dice a uno psicoterapeuta come superare la paura e il panico

Gli attacchi di panico (PA) sono un evento comune che è spesso combinato con altri disturbi d'ansia e depressione. Secondo i medici, i principali segni di un attacco di panico sono il soffocamento, un forte battito cardiaco, pensieri ossessivi, paura, un nodo alla gola. A questo punto, molti temono l'arresto cardiaco, la perdita di coscienza o la follia..

Se hai familiarità con queste sensazioni, non dovresti esitare: se possibile, consulta uno psichiatra, uno psicoterapeuta che prescriverà il trattamento necessario per te - al momento ci sono molti tipi di psicoterapia che si sono dimostrati efficaci nel trattamento di questo tipo di disturbo.

E Metro, insieme alla psicoterapeuta Elena Kryukina, racconta come puoi calmarti durante la PA.

1. Respirare la tecnologia

Elena Kryukina consiglia di utilizzare le tecniche di respirazione PA per normalizzare la respirazione.

1. Inalazione lenta, espirazione lenta, ritardo di 7 secondi. 2. Inspirare per 4 account, ritardare per 4 account, espirare per 4 account. Respirare uno dei modelli fino a quando non ti calmerai.

Respirare la tecnologia.

2. L'acqua fredda aiuterà

Lavati il ​​viso e bevi 100-150 grammi di acqua fredda. Prova a bere a piccoli sorsi. Se il panico ti avvolge spesso durante il trasporto, l'esperto consiglia di portare sempre con te una piccola bottiglia d'acqua ogni volta che è possibile..

L'acqua fredda aiuterà.

3. La comunicazione ti distrarrà

Con PA, cerca di non rimanere impaurito dalla tua paura. Prova a dire ad alta voce quello che stai facendo, assicurati di rallegrarti. La comunicazione ti aiuterà a distrarti: chiama amici o parenti e parla con loro di qualcosa di piacevole.

La comunicazione ti distrarrà.

4. Risolvi i problemi nella mente

Ricorda i problemi di matematica a scuola o cerca di moltiplicare i numeri gli uni per gli altri - questo aiuterà a distrarre dai pensieri ossessivi e spaventosi che sorgono con la PA. Puoi contare i pulsanti sulla giacca, sulle sedie o sulle persone intorno.

Risolvi i problemi nella tua mente.

5. Prova a cantare

Al momento di un attacco di panico, calmati e allo stesso tempo porta le canzoni alla normale respirazione. Attiva la tua traccia preferita e canta insieme alla sua voce: si concentra sul testo parlato. Invece di una canzone, puoi anche recitare poesie.

6. Gli animali domestici ti aiutano a rilassarti

Se hai un gatto o un cane, gioca con loro durante la PA. Animale domestico, lascia che siano vicino a te. Se il panico raggiunge la notte e non hai nessuno con cui parlare, parla con l'animale. Con il tuo amore e affetto, l'animale ti toglierà l'ansia.

Gli animali domestici aiutano a calmarsi.

7. Ricorda un'infanzia gioiosa

Siediti su una sedia, rilassati e chiudi gli occhi. Ricorda il posto preferito dall'infanzia in cui eri felice. Cerca di disegnare ogni dettaglio nella tua testa e ricorda come ti sei sentito mentre eri lì. Fallo per 1-15 minuti per rilassarti e distrarre dai pensieri negativi..

Ricorda l'infanzia gioiosa.

8. Convinciti della forza

Quando ti rendi conto che sta migliorando un po ', inizia a dire nella tua testa: "Questo è il mio corpo, sono responsabile qui, lo controllo e controllo tutto. Controllo il mio corpo e i miei pensieri". Pensi di essere al sicuro, il panico è sparito.

Assicurati di forza.

9. Lo yoga aiuta a rilassarsi

Per eliminare l'ansia, esegui uno degli esercizi:

1. Meditazione per alleviare lo stress e la paura. Siediti sul pavimento in una posa a gambe incrociate, alza le braccia dritte a testa in giù con le mani parallele alle ginocchia. La parte posteriore dovrebbe essere diritta. Allunga le braccia ai lati e verso l'alto. L'effetto del rilassamento sarà solo se il corpo trema di tensione. Tempo di consegna - 3 minuti.

Esercizio numero 1, che ti aiuterà a liberarti dall'ansia.

2. Esercizio per il relax. Prendi una posa con le gambe incrociate. Prendi il collo da dietro con la mano sinistra e lascia la destra in basso. Fai un respiro profondo, trattieni il respiro, stringi tutti i muscoli e forza la mano sul collo. I muscoli del collo dovrebbero essere in buona forma per resistere. La testa non dovrebbe sporgersi in avanti. Quindi espira. Cambia mani e fallo di nuovo. Durata: 3 cicli di diversi secondi.

Esercizio numero 2, che ti aiuterà a liberarti dall'ansia.

Esperienza personale

Metro ha chiesto alle persone con attacchi di panico cosa hanno provato durante l'attacco. I volontari hanno parlato dei casi più potenti e memorabili..

Ekaterina, 23 anni: "Il mio primo e più grave attacco di panico si è verificato nell'estate del 2016. Come ricordo ora, ero seduto al tavolo e pranzavo, quando improvvisamente ci fu un attacco di soffocamento che non riuscivo a controllare. Sono rimasto senza aria. Non avevo la forza di chiamare parenti o un'ambulanza. Non potevo nemmeno dire una parola perché ero molto spaventato. Mi sembrava che sarei morto qui e ora. Sono strisciato fino alla porta principale e l'ho aperta in modo che i vicini potessero entrare appartamento quando sentono il pianto di mio figlio (era quindi seduto su una sedia per l'alimentazione). Ero pronto a svenire, ma poi ho sentito l'aria. Mi sentivo meglio. Ora ho già imparato a vivere e controllare i miei attacchi, ma ancora accadono e mi spaventa ".

Elizabeth, 25 anni: "Ho avuto il primo attacco di un attacco di panico quando avevo 14 anni. Poi non ho capito di cosa si trattasse e perché, ma da allora ho costantemente avuto paura di riprovare. Ma voglio parlare di uno degli attacchi più acuti di PA che si sono verificati alla terza elementare, alla vigilia degli esami. Pensavo costantemente di iscrivermi, era snervante e stressante. Ricordo che il giorno prima del primo esame, più vicino alla notte, leggevo un libro e improvvisamente iniziai a soffocare. In quel momento, il mio cuore batteva molto forte nel petto Ero sicuro che stavo morendo. Con orrore agli occhi corsi nella camera dei miei genitori e capirono immediatamente cosa era successo: anche mia madre soffriva di PA da giovane. Hanno provato a calmarmi per molto tempo, ho bevuto molta valeriana, ma niente ha aiutato, Tremavo, vagavo per la stanza e i miei consigli sulla respirazione dei genitori non mi calmavano. Quando ho iniziato a singhiozzare, mia madre ha chiamato un'ambulanza. I medici che sono arrivati ​​non hanno detto nulla sull'attacco, hanno appena fatto un colpo sedativo e mi hanno consigliato di dormire. Nel corpo non avevo nemmeno la forza di muovere le mani e mi sono semplicemente spento. Quel caso è difficile da dimenticare, dopo che avevo costantemente paura di provare la stessa cosa. All'età di 25 anni, ho imparato un po 'come controllarlo, ma non fino alla fine. Ho intenzione di contattare uno specialista ".

Alexei, 27 anni: "La prima volta che ho incontrato 1,5-2 anni fa, prima ovviamente c'erano PA, ma non capivo che fossero deboli. Stavo guidando al centro quando avevo qualcosa pugnalato sul lato sinistro della testa e come se stesse bruciando. Ho chiamato immediatamente la ragazza per distrarmi, per così dire. Dopo 3 minuti abbiamo smesso di parlare e ho iniziato a sentire un forte tremore nel petto, che cresceva. C'era paura e nei miei occhi ha iniziato a scurirsi, come se stessi svenendo. Ho chiamato Ho detto a mio fratello in questo stato che stavo morendo. Ho chiamato un'ambulanza, mi hanno esaminato e mi hanno detto che ero completamente in salute. Un paio di volte è successo che nessuno mi ha capito dai miei amici, hanno detto che avevo perso la testa o ho pensato tutto da solo. Solo il malato stesso può trovare una via d'uscita, è difficile da capire, ma devi provare ".

Alina, 27 anni: "Ricordo molto bene i miei primi attacchi di panico. È iniziato quando mi sono laureato all'università e per qualche motivo ho deciso che avrei dovuto" arare come un cavallo "ed essere una donna d'affari di successo. Ho lavorato molto, molto Ho dedicato del tempo al lavoro e non mi sono riposato. Quindi ho guadagnato i miei PA. All'inizio non capivo cosa stesse succedendo, perché all'inizio c'era una sensazione di oppressione alla schiena, vuoto nella testa, come se non ci fosse sangue nel corpo. E una sorta di pulsazione impulsi nello stomaco, come se avessi ingoiato un mattone, pensavo che qualcosa non andasse in me.

Poi, nel tempo, ha imparato che si trattava di attacchi di panico. Ho combattuto come potevo. C'erano libri, pillole e cure. Mi sento meglio ora, sto cercando di non innervosirmi più e di non esercitarmi ".

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